这3种习惯，容易让骨头“未老先衰 ”！越早改越好
真实案例
5年时间里，她的疼痛逐渐加剧，辗转多家医院治疗效果都不够好，身高更是直接“缩水”了10厘米。本来和姐姐一样高的她，现在已经只到姐姐的肩膀了。
最终她被诊断为“代谢性骨病”引发的“骨质疏松症”，而她变矮的原因，正是因为骨质疏松症导致了胸椎、腰椎等多处压缩性骨折。
在很多人看来，“骨质疏松症”像是中老年病，离自己很遥远。
但其实年轻的时候，才是预防骨质疏松的关键时间！
在我们每个人身体中，都有一个“骨储备银行”，这个银行只有年轻时能往里存钱，一旦过了中年，就只能“花钱”。
“存钱”的过程，主要靠“成骨细胞”，它们每天会利用钙、磷酸盐等原料，合成新的骨骼。
（图片来源：Nucleus Medical Media）
但我们也会长高、受伤，所以还有另一种细胞，叫“破骨细胞”。它们能分泌多种酶“溶解”骨头，“拆迁”一些旧的或者受损的骨骼，帮助改建骨骼结构。
（图片来源：Nucleus Medical Media）
年轻时，我们生成新骨的速度会更快一些，就像“赚钱”稍微大于“支出”，所以我们能“存钱”。
但这个时间并不长，大约30岁时，我们就会迎来“骨质巅峰”。这意味着骨储备“到顶了”，往后十年收支相对平衡，再想“存钱”到账户，就很难存进去了。
（图片来源：网络）
到40岁，骨质流失更快了，我们就得消耗当初存的“养老金”。这时如果“余额”不够，骨量丢失的症状就会逐渐明显。
绝经之后，因为雌激素水平走低，更会为骨质流失按下加速键。
等到了那时候，再想补充“骨质”余额，就难上加难了。
但是哪怕没到30岁，还有非常多的习惯也会加速骨质流失，导致骨骼变得脆弱。
1、过度节食、偏食
不少女生都有过节食减肥的经历，在试图饿瘦自己的同时，骨质也会跟着“挨饿”。
节食、偏食会导致身体缺乏营养素，这些营养素往往是存储骨密度需要的。比如钙、蛋白质是制造骨骼的原料，而维生素D能帮助肠道吸收钙质，并减少机体排出钙质。
2、缺乏运动
缺少运动，会影响骨骼的新生和对钙质的吸收。当骨骼受到一定外界的力量刺激，为抵抗压力、避免受伤，成骨细胞等可变得活跃，合成新骨质；同时这种刺激也会加速骨骼组织对钙质的吸收。
所以说，办公族既在电脑前久坐，又很少运动，还总是节食减肥，真的蛮危险！
（图片来源：网络）
3、吸烟、过量喝酒和咖啡
抽烟会影响机体对钙、维生素D的吸收。抽烟还会干扰雌激素的分泌，引发提早停经，从而可能会让骨质疏松提前到来。
酒也会影响骨细胞工作，减慢新骨的合成。长期大量喝酒，会严重影响骨骼的健康。
咖啡因会增加尿中钙的流失，并且使消化系统减少对钙的吸收，咖啡喝得越多，这种作用越明显，因此长期大量饮用咖啡，是会增加骨质疏松的风险的。
随着“养老金”逐渐消耗，很多人在还没有察觉的时候，就开始骨质疏松了。
一开始，可能是腰背出现疼痛。
这是因为破骨细胞活动过快，导致骨骼组织被破坏。加上骨头承重能力明显降低，肌肉要承受更多力量，慢慢就导致了肌肉劳损，引起疼痛。
接下来，可能是发现自己身高开始略微变矮、逐渐驼背。
骨量减少、骨骼内微细结构被破坏，会降低骨骼的抗压能力，在体重的作用下，脊椎骨就会变形、被压缩，这也是人越老越矮的原因之一。
由于椎体前部承担的重量大，所以更容易被压缩变形，加重脊椎前倾，也就是驼背。
（图片来源：www.practicalpainmanagement.com）
最终，由于骨骼变得更“脆”，人会变得很容易骨折。
（来源：CAST PHARMA）
一个轻微的摔跤，一个弯腰提东西，甚至是打个喷嚏，骨折就发生了。
这时骨骼已经缺少了制造骨质的能力，骨折之后的恢复速度也比一般人慢很多。
再加上容易骨折的地方往往比较关键（脊椎、髋骨、手腕等），除了可能会非常地疼，还可能造成行动不便，甚至残疾。
其实，只要在年轻时多增加10%的骨密度，就能让骨质疏松的发生延缓13年。
具体怎么做呢？首先是戒烟、限酒和减少喝咖啡因饮料，然后从吃和动两个方面入手。
下面是知妹为你整理的《预防骨质疏松的行动清单》。
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一、饮食
1. 建议少吃的食物
太咸的
吃太多盐会增加尿钙的排泄。
建议做饭少放盐（成年人每人每天别超过6克，约等于啤酒瓶盖一平盖）
酱油、鸡精、味精、辣椒酱、话梅、薯片、饼干中都有盐，要少吃。
大鱼大肉
适量的蛋白质有益健康，但如果经常摄入太多蛋白质，也会促进钙排出。
建议成年人每天吃水产40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克。
基本相当于一个普通大小鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块、5只虾。
2. 建议补充的食物
奶类及奶制品
纯牛奶、酸奶（非乳酸菌饮料）、奶酪、奶皮、奶粉等。
建议每天摄入300克液态奶：
早餐一杯（200~250毫升）纯牛奶或2~3片奶酪，
+
午饭一杯酸奶（100~125毫升）或半杯牛奶（100毫升）。
深绿色叶菜
菜心、西蓝花、芥菜、小油菜、小白菜、秋葵、菠菜（建议焯水后食用）等。
建议每天摄入150~250克深色蔬菜，大概是7棵小油菜。
二、建议做的运动
1. 阻力训练
利用哑铃、阻力带、水瓶和杠铃等进行抗阻力运动。
频率：循序渐进，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。
最好隔天1次，坚持每周2~3次力量训练。
不要每天做，以防恢复不足导致疲劳和损伤。
2. 负重运动
俯卧撑、引体向上、快走、慢跑、踏步操、跳舞、篮球、网球等。
频率：有条件的话，建议每周至少3天进行15~30分钟中等强度的运动，也就是会微微喘气、心跳明显增加、感到有点累的程度。
大家可以根据自己的爱好选择适合自己的锻炼。另外还要注意，如果出现骨质疏松的一些症状，不要盲目补钙，而是建议到医院进行检测，并咨询骨质疏松专业医师的指导意见。
最后祝大家不仅早日实现财务自由，也能骨量自由！
审稿专家
李继超 | 河南省洛阳正骨医院主治医师
参考文献
[1]EDELSON, G.W., and KLEEREKOPER, M. Bone mass, bone loss, and fractures. In: Matkovic, V., ed. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. Philadelphia: W.B. Saunders, 1995. pp. 455–464.
[2]Osteoporosis overview. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview. Accessed May 23, 2019.
[3]Morrison RS, et al. Hip fracture in adults: Epidemiology and medical management. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed May 24, 2019.
[4]Smoking and Bone Health. NIH Pub. No. 18-7883. Last Reviewed 2018-12.Available at: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking.
[5]Al-Bashaireh AM, Haddad LG, Weaver M, Chengguo X, Kelly DL, Yoon S. The Effect of Tobacco Smoking on Bone Mass: An Overview of Pathophysiologic Mechanisms. J Osteoporos. 2018;2018:1206235. Published 2018 Dec 2. doi:10.1155/2018/1206235
[6] 国际骨质疏松基金会(IOF). 国际骨质疏松基金会(IOF)骨质疏松症纲要. http://share.iofbonehealth.org/WOD/Compendium/IOF-Compedium-of-Osteoporosis-chinese-WEB.pdf Accessed October 8, 2019.
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